01 Apr

3 Variationen der Kniebeuge

Zu oft versuchen die Menschen so zu tun, als wenn sie die Kniebeuge sicher beherrschen würden.  Leider tragen ihr Rücken, Knie und Schulter am Ende tragen die Hauptlast der Arbeit und nicht die Beine. Was kann man dagegen tun? Nichts.

Keine Übung hilft dir, so schnell Masse und Kraft anzusammeln wie die Langhantel Kniebeugen. Sie wird auch nicht ohne Grund als Königin der Übungen betitelt. Etwas ganz Besonderes, nicht wahr?

Aber alles, was ich gerade geschrieben nur  mit einer großen Einschränkung: “so lange, wie man es richtig macht.” Und mit “richtig”, meine ich tief, stark und mit felsenfeste Ausführng und-dieser Teil ist von entscheidender Bedeutung-, ohne Schmerzen.

Wenn du nicht korrekt oder nur mit Schmerzen Kniebeugen machen kannst, solltest du es lieber bleiben lassen, zumindest bis jetzt.

Es ist eine traurige Realität, aber trotz allem, was einige Leute über dich im Internet zu schreien wagen, ist keine Verurteilung.

Denn sie selbst wissen es nicht besser und machen Kniebeugen, die schlimmer aussehen, als das Schlimmste, was du bisher gesehen hast. Daher habe ich hier für dich ein paar Alternativen.

Wenn Kniebeugen keine Option sind

Die Kniebeuge ist eine Übung für den ganzen Körper. Der Vorteil davon ist, dass es ist vielleicht die größte Übung ist, um den Sex zu verbessern. Der Nachteil ist, dass alle Arten von anatomischen Probleme nur in dieser einen Übungen zum Ausdruck kommen können.

Hüfte, Rücken und Schulterverletzungen sowie Mobilitätseinschränkungen, gehören zu den am häufigsten auftretenden Probleme, die die Fähigkeit, sauber und tiefe Kniebeugen zu machen, erheblich einschränken. Ein Mangel an der Mobiliät in Hüfte und Füßen ist auch ein notorischer Täter, den die Damen und Herren auf den Schultern tragen.

Wenn du nicht Kniebeugen kannst ohne Schmerzen, solltest du es auch nicht tun. Alte oder neue Verletzungen werden dich nur einschränken. Erfahrene Gewichtheber greifen allerdings oft in die Trickkiste und versuchen, ihren Körper zu mobilisieren. Je erfahrener ein Athlet ist, desto länger dauert in der Regel auch die Aufwärmphase.

In der Mobilität eingeschränkte Leute machen in 99% der Fälle einen ,,Buttwink’’, also Einrundung im unteren Rücken, welche recht häufig zu großen Verletzungen führen kann.

Lange Rede kurzer Sinn, wenn du nicht bereit bist, in die Kniebeuge zu gehen, solltest du auf andere Varianten umsteigen.

1 Goblet Kniebeuge


Die Goblet Kniebeuge zeichnet sich dadurch aus, dass du eine Kettlebell oder eine Kurzhantel in beiden Händen hältst, sodass sich der Körperschwerpunkt so verlagert, dass der Oberkörper stets aufrecht bleibt und du viel tiefer Kniebeugen machen kannst.

Man mag jetzt vielleicht denken, dass eine Kniebeuge mit einer zusätzlichen Last von 40 Kg (in Form einer Kniebeuge) kein Problem sei, doch spätestens beim ersten Versuch wirst du merken, dass diese Variante der Kniebeuge es deutlich in sich hat.

2 Split Kniebeuge

Eine angemessene Mobilität im Hüft- und Knöchelbereich sind entscheidend für eine sichere und saubere Kniebeuge

Split Squats verlangen jedoch weit weniger Mobilitätt, was bedeutet, dass du deine Beinmuskulatur optimal trainieren kannst. Viele Leute machen diese Übung nachdem sie die klassische Kniebeuge absolviert haben aber auch als Hauptübung eignet sich diese sehr gut.

Auf Youtube findest du genug Videos zur Übungsausführung.

Bulgarische Split Kniebeuge


Wenn du möchtest, kannst du aus dieser Übung eine noch größere Herausforderung machen. Lege dazu den hinteren Fuß auf einer Bank ab oder Box ab, sodass das komplette Gewicht auf dem vorderen Bein lastet. Diese Variation wird auch als Bulgarische Split Kniebeuge bezichnet.

Mach 5-10 Wiederholungen pro Bein und achte darauf, das Knie mindestens 90 Grad zu beugen.

3 Box Kniebeuge


Sind deine Schultern voll funktionsfähig aber dir fehlt es an der Mobilität? Dann sind Box Kniebeugen die richtige Wahl für dich.

Finde eine Box oder eine Bank die so tief ist, dass wenn du beugst, deine Oberschenkel gerade so parallel zum Boden sind. Diese Übung ist übrigens auch fantastisch dazu geeignet, Kraft und Schnelligkeit aufzubauen.

Speziell bei der Box Kniebeuge ist es wichtig, dass du permanent Spannung hältsts und eine neutrale gerade Position der Wirbelsäule einhältst.

Die Box Kniebeuge eignet sich sehr gut um Kraft aufzubauen. Daher empfehle ich hier ca. 3-8 Wiederholungen zu machen.

Wenn du das Gewicht nicht immer erhöhen möchtest, kannst du auch das Tempo anpassen. In der Folge erhöht sich die TUT (Time under Tension) oder Zeit unter Spannung genannt.

Ein einfacher Weg das Tempo zu verlangsamen ist, in der untersten Position kurz zu verweilen um anschließend ohne Schwung nach

Natürlich kannst du hierbei nicht das gleiche Gewicht verwenden wie bei der normalen Langhantel Kniebeuge. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich in der Box Kniebeuge deutlich stärker bin aber man es nicht übertreiben sollte, plötzlich 20 Kg mehr zu bewegen.

Gewicht ist aber nicht alles, denn die Technik muss sitzen, von Satz zu Satz, von Wiederholung zu Wiederholung. Ein entsprechendes Hilfsmittel können Gewichtheberschuhe sein.  Thema Gewichtheberschuhe

Fazit

Suche dir eine Variation der hier vorgestellten Kniebeuge heraus und perfektioniere die Technik bevor du damit beginnst, das Gewicht zu erhöhen. Anschließend kannst du bis zum Erbrechen Kniebeugen machen!

29 Mar

Arnold Schwarzeneggers Brust und Rücken Workout

Wir schreiben das Jahr 2015.

Mehr als 30 Jahre sind vergangen nachdem der wohl beste und bekannteste Bodybuilder aller Zeiten, Arnold Schwarzenegger, zuletzt auf der Bühne stand.

Und doch ist der Hype um ihn und sein Training heute größer als je zuvor.

 

Seinen Erfolg im Bodybuilding, hat er vermutlich seiner atemberaubenden Brust und seinem monströsen Rücken zu verdanken. Die Entwicklung dieser beiden Muskelgruppen ist nicht auf seine genetische Veranlagung zurückzuführen, sondern auf ein extrem hartes Supersatz-Training.

Wie dieses aussieht, erfährst du jetzt!

 

Arnolds Brusttraining

Arnold Brust

Arnolds Brust galt schon immer zu seiner stärksten Muskelgruppe.

Kein Wunder, denn seine Brust machte er zur Priorität.

Immer zu Beginn mit maximaler Intensität, Fokus und absolut korrekter Ausführung und das bombardierte er sie – dreimal in der Woche. Mehr als zwanzig Sätze waren keine Seltenheit.

 

Er war auch einer der ersten, die erkannten, dass das Trainingsgewicht progressiv gesteigert werden muss, um weitere Muskelmasse aufzubauen. Dieses Prinzip machte er sich zu Nutze – mit Erfolg wie man sieht.

Nur nebenbei: Arnolds Bestleistung im Bankdrücken liegt bei 180 Kg für acht Wiederholungen.

 

Von vielen Isolationsübungen für die Brust hielt er nicht viel. Sein Training bestand nur aus schweren Grundübungen wie du später entnehmen kannst.

Während jeder Wiederholung spannte er seine Brust so stark an wie nur möglich. Das sorgt für mehr Kraft und ein besseres Muskelgefühl.

 

Wie schaut nun sein Rückentraining aus?

 

Arnolds Rückentraining

Arnold Rücken

Arnolds Rücken war nicht immer so großartig wie zu seiner Profi-Karriere.

Er musste erkennen, dass der Rücken nicht aus einem großen Muskel besteht sondern aus mehreren mehr oder weniger kleinen.

Diese Erkenntnis setzte er im Training um, indem er aus allen möglichen Winkeln seinen Rücken trainierte.

Und zack, sein Rücken wurde besser, massiver, brachialer.

 

Arnold unterschied sein Rückentraining in zwei Arten von Übungen.

Vertikale Zugübungen, beispielsweise Klimmzüge, sorgen für die Rückenbreite also den Latissimus. Vertikale Zugübungen wie das klassische Langhantelrudern verbessern eher die Rückendichte, sprich Trapezius und Rhomboiden.

 

Sehr beliebt bei ihm war auch das Cluster-System, speziell für Klimmzüge.

So lange Klimmzüge machen bis 50 erreicht sind, egal wie viele Sätze es braucht war seine Philosophie.

Nach zwölf sauberen Klimmzügen könne man auch ruhig Zusatzgewichte nehmen.

 

Der gesamte Trainingsplan

 

  1. Supersatz:

Bankdrücken (5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen)

Weit gegriffene Lat-Züge am Turm oder Klimmzüge (5 Sätze jeweils bis zur Erschöpfung)

 

  1. Supersatz:

Schrägbankdrücken (5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen)

T-Bar-Rudern (5 Sätze mit 10 Wiederholungen)

 

  1. Supersatz:

Kurzhantel-Fliege (5 Sätze mit 10 Wiederholungen)

Rudern am Turm – sitzend (5 Sätze mit 10 Wiederholungen)

 

  1. Supersatz:

Dips (5 Sätze mit 10 Wiederholungen)

Eng gegriffene Lat-Züge am Turm oder Klimmzüge (5 Sätze jeweils bis zur Erschöpfung)

 

  1. Supersatz:

Überzieher mit Kurzhantel (5 Sätze mit 12 Wiederholungen)

Überkreuz-Kabelziehen am Turm (von oben nach unten) (5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen)

 

Wichtige Infos:

Wie du siehst, ist dieser Plan extrem volumenlastig und daher nur mit Vorsicht zu genießen. Wir empfehlen, wenn überhaupt, dieses Training einmal im Monat zur Abwechslung oder zum Spaß nach zu trainieren.

Damit Arnold so dreimal wöchentlich trainieren konnte, verwendete er kleine Helferleine namens anabole Steroide.

Spätestens jetzt sollte klar werden, dass dieser Plan dauerhaft ausgeführt nicht gut für dich.

Wir gehen natürlich davon aus, dass du keine Steroide verwendest ;).

 

27 Mar

Massive Brust? Diese 5 Übungen sind die besten

Monday is Chestday. Welche Übung mache ich heute? Bankdrücken?

Hier sind die fünf besten Übungen, um eine massive Brust aufzubauen!

 

Platz 5: Langhantel Bankdrücken


Was, Langhantelbankdrücken nur auf Platz fünf?

Ja, ihr habt richtig gelesen. Wir haben das Langhantelbankdrücken bewusst auf Platz fünf gesetzt. Warum?

Diese Übung lässt die Brust nur unter einer perfekter Technik richtig arbeiten, die dich wenigsten beherrschen. Viel zu oft versagt der Trizeps oder die Schulter vor der Brust. Die Brust erfährt somit keinen optimalen Wachstumsreiz.

Noch dazu ist die Verletzungsgefahr sehr hoch bei einer schlechten Ausführung. Das Kosten/Nutzen-Verhältnis des Langhantelbankdrückens ist somit eher gering. Deshalb auch nur Platz fünf.

 

Platz 4: Langhantel Schrägbankdrücken


Hier gelten ähnliche Prinzipien, wie beim klassischen Flachbankdrüken nur mit der Ausnahme, dass die Verletzungsgefahr etwas geringer ist und wir den oberen Anteil der Brust besser treffen – die größte Schwachstelle der meisten Trainierenden.

 

Platz 3: Kurzhantel Fliegende


Kurzhantel Fliegende erlauben die größte Bewegungsamplitude für den Brustmuskel. Je weiter der Weg desto mehr muss er arbeiten. Diese Übung eignet sich sowohl für den Anfang als auch für das Ende des Trainings. Außerdem wirst du einen enormen Pump in der Brust bekommen. Ein intensives Training ist mit dieser Übung garantiert.

Unsere Empfehlung für mehr Pump: Ironmaxx Arginin und MyProtein Citrulline Malat

 

Platz 2: Kurzhantel Bankdrücken


Im Gegensatz zum Bankdrücken mit der Langhantel ist diese Übung für den Aufbau der Brustmuskulatur aus folgenden Gründen besser geeignet.

Durch das Verwenden zweier Kurzhanteln wird eine Asymmetrie vorgebeugt. Deine linke und rechte Seite muss gleich gleich viel Arbeit leisten. Drückt man mit der Langhantel, ist es oft der Fall, dass die stärkere Seite viel mehr arbeitet.

Die Verletzungsgefahr ist ebenfalls geringer. Schaffst du keine weitere Wiederholungen, kannst du das Gewicht einfach fallen lassen ohne dabei zusehen zu müssen, wie dein Brustkorb vom Gewicht zerdrückt wird.

Der wohl größte Vorteil ist die größere Amplitude. Man kann mit Kurzhanteln viel weiter runter gehen, um den Brustmuskel größtmöglich zu dehnen. Auch ist es möglich die Hände am obersten Punkt zu zusammen zu führen. Diese Bewegung kommt der Funktion des Brustmuskels (Zusammenführen der Ellenbogen) viel näher als die des Langhantelbankdrückens.

 

Platz 1: Kurzhantel Schrägbankdrücken


Aaaaaaaaaaand the winner is: Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel.

Es gibt nichts Besseres als am obersten Punkt der Bewegung die maximale Kontraktion des Brustmuskels zu spüren. Für den Aufbau der größten Schwachstelle der meisten Trainierenden, nämlich die obere Brust, ist das Kurzhantel Schrägbankdrücken einfach die beste Übung.

Ohnehin ist der Pectoralis minor (ugs. obere Brust) schon relativ klein und somit schwerer zu trainieren bzw. aufzubauen. Schaut man sich sich das Langhantel Schrägbankdrücken mit weitem Griff an, so geht die Drückbewegung der Ellenbogen nach außen, was der eigentlichen Funktion des Pectoralis widerspricht. Mit den Kurzhanteln geht sie nach innen und ist somit deutlich besser geeignet.

 

Fazit

Mit diesen fünf Übungen kannst du nichts falsch machen. Achte stets auf eine korrekte und saubere Ausführung. Du kontrollierst das Gewicht und nicht andersherum.

Suche dir zwei bis drei dieser Übungen aus und versuche, in diesen besser zu werden und deinem Brustmuskelwachstum steht nichts mehr im Wege.

 

25 Mar

Mehr Kraft und Muskeln in 8 Wochen? Mit diesem Plan garantiert

Du willst mehr Kraft und Muskeln und das in nur acht Wochen?

Dann bist du hier genau richtig! Das folgende 8-Wochen-Programm wird dir zu neuer Kraft und noch nie da gewesener Muskelmasse verhelfen.

Kräftig wie Arnold

Der Plan

Trainiert wird nach einem 2er Split, aufgeteilt in Ober- und Unterkörper.

Du wirst hier keine neuartigen Trainingstechniken- oder Kombinationen wiederfinden. Vielmehr liegt der Fokus darauf in den Basics, Bankdrücken, Dips, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und Klimmzügen stärker zu werden.

Pro Woche werden drei Oberkörpereinheiten und zwei Unterkörpereinheiten absolviert.

Jede zweite Woche ändert sich das Wiederholungsschema in den Fokusübungen, sodass der Workload (Volumen) über acht Wochen hinweg permanent steigt. Ein höherer Workload sorgt für mehr Kraft und Muskelwachstum.

An den Oberkörpertagen liegt der Fokus auf Bankdrücken und Klimmzügen.

An Unterkörpertagen auf Kniebeugen.

Versuche jedes Training das Gewicht um 2,5Kg zu steigern bei gleichbleibender Technik.

Progression ist das Stichwort.

 

OK/UK-Split

Montag: Oberkörper A

Dienstag: Unterkörper A

Mittwoch: Oberkörper B

Donnerstag: Pause

Freitag: Oberkörper A

Samstag: Unterkörper A

Sonntag: Pause

 

Woche 1-2:

 

Oberkörper A:

  • Bankdrücken 4×9  @70% 1RM
  • Klimmzüge 4×8 mit Zusatzgewicht
  • Supersatz:

LH-Rudern 4×10

Dips 3×10

  • Seal Rows 2×12
  • Supersatz:

Bizepscurls 3×12

Trizepsdrücken 3×12

  • Supersatz:

 

Seitheben vorgebeugt 3×12

Seitheben 3×12

 

Oberkörper B:

  • Bankdrücken 4×9 @70% 1RM
  • Klimmzüge 4×8 mit Zusatzgewicht
  • Supersatz:

KH-Rudern 4×10

KH-Schulterdrücken 3×10

  • Latzug Untergriff 2×12
  • Supersatz:

Bizepscurls 3×12

Trizepsdrücken 3×12

  • Supersatz:

Seitheben vorgebeugt 3×12

Seitheben 3×12

 

Unterkörper A

  • Kniebeugen 4×9 @75% 1RM
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4×8
  • Beinpresse 5×8
  • Beincurls 3×12
  • Wadenheben 4×6
  • Beinstrecker 3×12 ( nur wer noch will)

 

Woche 3-4:

Oberkörper A:

  • Bankdrücken 5×7  @75% 1RM
  • Klimmzüge 5×6 mit Zusatzgewicht
  • Supersatz:

LH-Rudern 4×10

Dips 3×10

  • Seal Rows 2×12
  • Supersatz:

Bizepscurls 3×12

Trizepsdrücken 3×12

  • Supersatz:

 

Seitheben vorgebeugt 3×12

Seitheben 3×12

 

Oberkörper B:

  • Bankdrücken 5×7  @75% 1RM
  • Klimmzüge 4×8 mit Zusatzgewicht
  • Supersatz:

KH-Rudern 4×10

KH-Schulterdrücken 3×10

  • Latzug Untergriff 2×12
  • Supersatz:

Bizepscurls 3×12

Trizepsdrücken 3×12

  • Supersatz:

Seitheben vorgebeugt 3×12

Seitheben 3×12

 

Unterkörper A

  • Kniebeugen 5×7 @80% 1RM
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4×8
  • Beinpresse 5×8
  • Beincurls 3×12
  • Wadenheben 4×6
  • Beinstrecker 3×12 ( nur wer noch will)

 

Woche 5-6:

Oberkörper A:

  • Bankdrücken 7×5  @80% 1RM
  • Klimmzüge 4×8 mit Zusatzgewicht
  • Supersatz:

LH-Rudern 4×10

Dips 3×10

  • Seal Rows 2×12
  • Supersatz:

Bizepscurls 3×12

Trizepsdrücken 3×12

  • Supersatz:

 

Seitheben vorgebeugt 3×12

Seitheben 3×12

 

Oberkörper B:

  • Bankdrücken 7×5 @80% 1RM
  • Klimmzüge 4×8 mit Zusatzgewicht
  • Supersatz:

KH-Rudern 4×10

KH-Schulterdrücken 3×10

  • Latzug Untergriff 2×12
  • Supersatz:

Bizepscurls 3×12

Trizepsdrücken 3×12

  • Supersatz:

Seitheben vorgebeugt 3×12

Seitheben 3×12

 

Unterkörper A

  • Kniebeugen 7×5 @85% 1RM
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4×8
  • Beinpresse 5×8
  • Beincurls 3×12
  • Wadenheben 4×6
  • Beinstrecker 3×12 ( nur wer noch will)

 

Woche 7-8:

Oberkörper A:

  • Bankdrücken 10×3 @85% 1RM
  • Klimmzüge 4×8 mit Zusatzgewicht
  • Supersatz:

LH-Rudern 4×10

Dips 3×10

  • Seal Rows 2×12
  • Supersatz:

Bizepscurls 3×12

Trizepsdrücken 3×12

  • Supersatz:

Seitheben vorgebeugt 3×12

Seitheben 3×12

 

Oberkörper B:

  • Bankdrücken 10×3 @85% 1RM
  • Klimmzüge 4×8 mit Zusatzgewicht
  • Supersatz:

KH-Rudern 4×10

KH-Schulterdrücken 3×10

  • Latzug Untergriff 2×12
  • Supersatz:

Bizepscurls 3×12

Trizepsdrücken 3×12

  • Supersatz:

Seitheben vorgebeugt 3×12

Seitheben 3×12

 

Unterkörper A

  • Kniebeugen 10×3 @90% 1RM
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4×8
  • Beinpresse 5×8
  • Beincurls 3×12
  • Wadenheben 4×6
  • Beinstrecker 3×12 ( nur wer noch will)

 

Wichtige Hinweise

Wenn du dieses Programm mit Erfolg durchziehen willst, dann musst du zu 100% auf deine Ernährung und Regeneration achten. Zudem können dir Supplements von Amazon helfen

Es mag sein, dass dir das Gewicht im Bankdrücken und Kniebeugen zu leicht vorkommen mag. Das hat aber den Vorteil, dass du dich durch das hohe Volumen, die hohe Frequenz und das leichte Anfangsgewicht, über acht Wochen linear steigern kannst. Im Idealfall wird sich dein Maximalgewicht (1RM) um 15 Kg erhöhen.

Nach diesen acht Wochen empfiehlt es sich außerdem, einen Deload von ca. einer Woche einzuschieben. Deine Gelenke, Sehnen und Bänder können sich während dieser Zeit erholen und du gönnst dir eine Auszeit. Kann nur von Vorteil sein.