27 Mar

Massive Brust? Diese 5 Übungen sind die besten

Monday is Chestday. Welche Übung mache ich heute? Bankdrücken?

Hier sind die fünf besten Übungen, um eine massive Brust aufzubauen!

 

Platz 5: Langhantel Bankdrücken


Was, Langhantelbankdrücken nur auf Platz fünf?

Ja, ihr habt richtig gelesen. Wir haben das Langhantelbankdrücken bewusst auf Platz fünf gesetzt. Warum?

Diese Übung lässt die Brust nur unter einer perfekter Technik richtig arbeiten, die dich wenigsten beherrschen. Viel zu oft versagt der Trizeps oder die Schulter vor der Brust. Die Brust erfährt somit keinen optimalen Wachstumsreiz.

Noch dazu ist die Verletzungsgefahr sehr hoch bei einer schlechten Ausführung. Das Kosten/Nutzen-Verhältnis des Langhantelbankdrückens ist somit eher gering. Deshalb auch nur Platz fünf.

 

Platz 4: Langhantel Schrägbankdrücken


Hier gelten ähnliche Prinzipien, wie beim klassischen Flachbankdrüken nur mit der Ausnahme, dass die Verletzungsgefahr etwas geringer ist und wir den oberen Anteil der Brust besser treffen – die größte Schwachstelle der meisten Trainierenden.

 

Platz 3: Kurzhantel Fliegende


Kurzhantel Fliegende erlauben die größte Bewegungsamplitude für den Brustmuskel. Je weiter der Weg desto mehr muss er arbeiten. Diese Übung eignet sich sowohl für den Anfang als auch für das Ende des Trainings. Außerdem wirst du einen enormen Pump in der Brust bekommen. Ein intensives Training ist mit dieser Übung garantiert.

Unsere Empfehlung für mehr Pump: Ironmaxx Arginin und MyProtein Citrulline Malat

 

Platz 2: Kurzhantel Bankdrücken


Im Gegensatz zum Bankdrücken mit der Langhantel ist diese Übung für den Aufbau der Brustmuskulatur aus folgenden Gründen besser geeignet.

Durch das Verwenden zweier Kurzhanteln wird eine Asymmetrie vorgebeugt. Deine linke und rechte Seite muss gleich gleich viel Arbeit leisten. Drückt man mit der Langhantel, ist es oft der Fall, dass die stärkere Seite viel mehr arbeitet.

Die Verletzungsgefahr ist ebenfalls geringer. Schaffst du keine weitere Wiederholungen, kannst du das Gewicht einfach fallen lassen ohne dabei zusehen zu müssen, wie dein Brustkorb vom Gewicht zerdrückt wird.

Der wohl größte Vorteil ist die größere Amplitude. Man kann mit Kurzhanteln viel weiter runter gehen, um den Brustmuskel größtmöglich zu dehnen. Auch ist es möglich die Hände am obersten Punkt zu zusammen zu führen. Diese Bewegung kommt der Funktion des Brustmuskels (Zusammenführen der Ellenbogen) viel näher als die des Langhantelbankdrückens.

 

Platz 1: Kurzhantel Schrägbankdrücken


Aaaaaaaaaaand the winner is: Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel.

Es gibt nichts Besseres als am obersten Punkt der Bewegung die maximale Kontraktion des Brustmuskels zu spüren. Für den Aufbau der größten Schwachstelle der meisten Trainierenden, nämlich die obere Brust, ist das Kurzhantel Schrägbankdrücken einfach die beste Übung.

Ohnehin ist der Pectoralis minor (ugs. obere Brust) schon relativ klein und somit schwerer zu trainieren bzw. aufzubauen. Schaut man sich sich das Langhantel Schrägbankdrücken mit weitem Griff an, so geht die Drückbewegung der Ellenbogen nach außen, was der eigentlichen Funktion des Pectoralis widerspricht. Mit den Kurzhanteln geht sie nach innen und ist somit deutlich besser geeignet.

 

Fazit

Mit diesen fünf Übungen kannst du nichts falsch machen. Achte stets auf eine korrekte und saubere Ausführung. Du kontrollierst das Gewicht und nicht andersherum.

Suche dir zwei bis drei dieser Übungen aus und versuche, in diesen besser zu werden und deinem Brustmuskelwachstum steht nichts mehr im Wege.