29 Mar

Arnold Schwarzeneggers Brust und Rücken Workout

Wir schreiben das Jahr 2015.

Mehr als 30 Jahre sind vergangen nachdem der wohl beste und bekannteste Bodybuilder aller Zeiten, Arnold Schwarzenegger, zuletzt auf der Bühne stand.

Und doch ist der Hype um ihn und sein Training heute größer als je zuvor.

 

Seinen Erfolg im Bodybuilding, hat er vermutlich seiner atemberaubenden Brust und seinem monströsen Rücken zu verdanken. Die Entwicklung dieser beiden Muskelgruppen ist nicht auf seine genetische Veranlagung zurückzuführen, sondern auf ein extrem hartes Supersatz-Training.

Wie dieses aussieht, erfährst du jetzt!

 

Arnolds Brusttraining

Arnold Brust

Arnolds Brust galt schon immer zu seiner stärksten Muskelgruppe.

Kein Wunder, denn seine Brust machte er zur Priorität.

Immer zu Beginn mit maximaler Intensität, Fokus und absolut korrekter Ausführung und das bombardierte er sie – dreimal in der Woche. Mehr als zwanzig Sätze waren keine Seltenheit.

 

Er war auch einer der ersten, die erkannten, dass das Trainingsgewicht progressiv gesteigert werden muss, um weitere Muskelmasse aufzubauen. Dieses Prinzip machte er sich zu Nutze – mit Erfolg wie man sieht.

Nur nebenbei: Arnolds Bestleistung im Bankdrücken liegt bei 180 Kg für acht Wiederholungen.

 

Von vielen Isolationsübungen für die Brust hielt er nicht viel. Sein Training bestand nur aus schweren Grundübungen wie du später entnehmen kannst.

Während jeder Wiederholung spannte er seine Brust so stark an wie nur möglich. Das sorgt für mehr Kraft und ein besseres Muskelgefühl.

 

Wie schaut nun sein Rückentraining aus?

 

Arnolds Rückentraining

Arnold Rücken

Arnolds Rücken war nicht immer so großartig wie zu seiner Profi-Karriere.

Er musste erkennen, dass der Rücken nicht aus einem großen Muskel besteht sondern aus mehreren mehr oder weniger kleinen.

Diese Erkenntnis setzte er im Training um, indem er aus allen möglichen Winkeln seinen Rücken trainierte.

Und zack, sein Rücken wurde besser, massiver, brachialer.

 

Arnold unterschied sein Rückentraining in zwei Arten von Übungen.

Vertikale Zugübungen, beispielsweise Klimmzüge, sorgen für die Rückenbreite also den Latissimus. Vertikale Zugübungen wie das klassische Langhantelrudern verbessern eher die Rückendichte, sprich Trapezius und Rhomboiden.

 

Sehr beliebt bei ihm war auch das Cluster-System, speziell für Klimmzüge.

So lange Klimmzüge machen bis 50 erreicht sind, egal wie viele Sätze es braucht war seine Philosophie.

Nach zwölf sauberen Klimmzügen könne man auch ruhig Zusatzgewichte nehmen.

 

Der gesamte Trainingsplan

 

  1. Supersatz:

Bankdrücken (5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen)

Weit gegriffene Lat-Züge am Turm oder Klimmzüge (5 Sätze jeweils bis zur Erschöpfung)

 

  1. Supersatz:

Schrägbankdrücken (5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen)

T-Bar-Rudern (5 Sätze mit 10 Wiederholungen)

 

  1. Supersatz:

Kurzhantel-Fliege (5 Sätze mit 10 Wiederholungen)

Rudern am Turm – sitzend (5 Sätze mit 10 Wiederholungen)

 

  1. Supersatz:

Dips (5 Sätze mit 10 Wiederholungen)

Eng gegriffene Lat-Züge am Turm oder Klimmzüge (5 Sätze jeweils bis zur Erschöpfung)

 

  1. Supersatz:

Überzieher mit Kurzhantel (5 Sätze mit 12 Wiederholungen)

Überkreuz-Kabelziehen am Turm (von oben nach unten) (5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen)

 

Wichtige Infos:

Wie du siehst, ist dieser Plan extrem volumenlastig und daher nur mit Vorsicht zu genießen. Wir empfehlen, wenn überhaupt, dieses Training einmal im Monat zur Abwechslung oder zum Spaß nach zu trainieren.

Damit Arnold so dreimal wöchentlich trainieren konnte, verwendete er kleine Helferleine namens anabole Steroide.

Spätestens jetzt sollte klar werden, dass dieser Plan dauerhaft ausgeführt nicht gut für dich.

Wir gehen natürlich davon aus, dass du keine Steroide verwendest ;).

 

25 Mar

Mehr Kraft und Muskeln in 8 Wochen? Mit diesem Plan garantiert

Du willst mehr Kraft und Muskeln und das in nur acht Wochen?

Dann bist du hier genau richtig! Das folgende 8-Wochen-Programm wird dir zu neuer Kraft und noch nie da gewesener Muskelmasse verhelfen.

Kräftig wie Arnold

Der Plan

Trainiert wird nach einem 2er Split, aufgeteilt in Ober- und Unterkörper.

Du wirst hier keine neuartigen Trainingstechniken- oder Kombinationen wiederfinden. Vielmehr liegt der Fokus darauf in den Basics, Bankdrücken, Dips, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und Klimmzügen stärker zu werden.

Pro Woche werden drei Oberkörpereinheiten und zwei Unterkörpereinheiten absolviert.

Jede zweite Woche ändert sich das Wiederholungsschema in den Fokusübungen, sodass der Workload (Volumen) über acht Wochen hinweg permanent steigt. Ein höherer Workload sorgt für mehr Kraft und Muskelwachstum.

An den Oberkörpertagen liegt der Fokus auf Bankdrücken und Klimmzügen.

An Unterkörpertagen auf Kniebeugen.

Versuche jedes Training das Gewicht um 2,5Kg zu steigern bei gleichbleibender Technik.

Progression ist das Stichwort.

 

OK/UK-Split

Montag: Oberkörper A

Dienstag: Unterkörper A

Mittwoch: Oberkörper B

Donnerstag: Pause

Freitag: Oberkörper A

Samstag: Unterkörper A

Sonntag: Pause

 

Woche 1-2:

 

Oberkörper A:

  • Bankdrücken 4×9  @70% 1RM
  • Klimmzüge 4×8 mit Zusatzgewicht
  • Supersatz:

LH-Rudern 4×10

Dips 3×10

  • Seal Rows 2×12
  • Supersatz:

Bizepscurls 3×12

Trizepsdrücken 3×12

  • Supersatz:

 

Seitheben vorgebeugt 3×12

Seitheben 3×12

 

Oberkörper B:

  • Bankdrücken 4×9 @70% 1RM
  • Klimmzüge 4×8 mit Zusatzgewicht
  • Supersatz:

KH-Rudern 4×10

KH-Schulterdrücken 3×10

  • Latzug Untergriff 2×12
  • Supersatz:

Bizepscurls 3×12

Trizepsdrücken 3×12

  • Supersatz:

Seitheben vorgebeugt 3×12

Seitheben 3×12

 

Unterkörper A

  • Kniebeugen 4×9 @75% 1RM
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4×8
  • Beinpresse 5×8
  • Beincurls 3×12
  • Wadenheben 4×6
  • Beinstrecker 3×12 ( nur wer noch will)

 

Woche 3-4:

Oberkörper A:

  • Bankdrücken 5×7  @75% 1RM
  • Klimmzüge 5×6 mit Zusatzgewicht
  • Supersatz:

LH-Rudern 4×10

Dips 3×10

  • Seal Rows 2×12
  • Supersatz:

Bizepscurls 3×12

Trizepsdrücken 3×12

  • Supersatz:

 

Seitheben vorgebeugt 3×12

Seitheben 3×12

 

Oberkörper B:

  • Bankdrücken 5×7  @75% 1RM
  • Klimmzüge 4×8 mit Zusatzgewicht
  • Supersatz:

KH-Rudern 4×10

KH-Schulterdrücken 3×10

  • Latzug Untergriff 2×12
  • Supersatz:

Bizepscurls 3×12

Trizepsdrücken 3×12

  • Supersatz:

Seitheben vorgebeugt 3×12

Seitheben 3×12

 

Unterkörper A

  • Kniebeugen 5×7 @80% 1RM
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4×8
  • Beinpresse 5×8
  • Beincurls 3×12
  • Wadenheben 4×6
  • Beinstrecker 3×12 ( nur wer noch will)

 

Woche 5-6:

Oberkörper A:

  • Bankdrücken 7×5  @80% 1RM
  • Klimmzüge 4×8 mit Zusatzgewicht
  • Supersatz:

LH-Rudern 4×10

Dips 3×10

  • Seal Rows 2×12
  • Supersatz:

Bizepscurls 3×12

Trizepsdrücken 3×12

  • Supersatz:

 

Seitheben vorgebeugt 3×12

Seitheben 3×12

 

Oberkörper B:

  • Bankdrücken 7×5 @80% 1RM
  • Klimmzüge 4×8 mit Zusatzgewicht
  • Supersatz:

KH-Rudern 4×10

KH-Schulterdrücken 3×10

  • Latzug Untergriff 2×12
  • Supersatz:

Bizepscurls 3×12

Trizepsdrücken 3×12

  • Supersatz:

Seitheben vorgebeugt 3×12

Seitheben 3×12

 

Unterkörper A

  • Kniebeugen 7×5 @85% 1RM
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4×8
  • Beinpresse 5×8
  • Beincurls 3×12
  • Wadenheben 4×6
  • Beinstrecker 3×12 ( nur wer noch will)

 

Woche 7-8:

Oberkörper A:

  • Bankdrücken 10×3 @85% 1RM
  • Klimmzüge 4×8 mit Zusatzgewicht
  • Supersatz:

LH-Rudern 4×10

Dips 3×10

  • Seal Rows 2×12
  • Supersatz:

Bizepscurls 3×12

Trizepsdrücken 3×12

  • Supersatz:

Seitheben vorgebeugt 3×12

Seitheben 3×12

 

Oberkörper B:

  • Bankdrücken 10×3 @85% 1RM
  • Klimmzüge 4×8 mit Zusatzgewicht
  • Supersatz:

KH-Rudern 4×10

KH-Schulterdrücken 3×10

  • Latzug Untergriff 2×12
  • Supersatz:

Bizepscurls 3×12

Trizepsdrücken 3×12

  • Supersatz:

Seitheben vorgebeugt 3×12

Seitheben 3×12

 

Unterkörper A

  • Kniebeugen 10×3 @90% 1RM
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4×8
  • Beinpresse 5×8
  • Beincurls 3×12
  • Wadenheben 4×6
  • Beinstrecker 3×12 ( nur wer noch will)

 

Wichtige Hinweise

Wenn du dieses Programm mit Erfolg durchziehen willst, dann musst du zu 100% auf deine Ernährung und Regeneration achten. Zudem können dir Supplements von Amazon helfen

Es mag sein, dass dir das Gewicht im Bankdrücken und Kniebeugen zu leicht vorkommen mag. Das hat aber den Vorteil, dass du dich durch das hohe Volumen, die hohe Frequenz und das leichte Anfangsgewicht, über acht Wochen linear steigern kannst. Im Idealfall wird sich dein Maximalgewicht (1RM) um 15 Kg erhöhen.

Nach diesen acht Wochen empfiehlt es sich außerdem, einen Deload von ca. einer Woche einzuschieben. Deine Gelenke, Sehnen und Bänder können sich während dieser Zeit erholen und du gönnst dir eine Auszeit. Kann nur von Vorteil sein.