26 Sep

Die häufigsten Gründe für Stagnation im Training

Stagnation im Training
  1. Zu wenig Eiweiß

Wie du sicherlich weißt, ist der Grundbaustein für erfolgreichen Muskelaufbau und Kraftaufbau das Eiweiß. Führst du zu wenig zu, kann es durchaus sein, dass sich deine Erfolge einstellen werden. Reche am besten mit 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

 

  1. Zu wenig Kohlenhydrate

Für anstrengende Belastungen benötigen wir einen schnell verfügbaren Treibstoff. Dieser ist im Idealfall das Kohlenhydrat und wird in Form von Glykogen gespeichert. Ist zu wenig da, hast du keine Kraft und Energie für schwere Trainings.

 

  1. Zu wenig Fett

Insbesondere für Männer spielt die Fettzufuhr eine große Rolle, da Fett zur Produktion von Testosteron genutzt wird und dahin gehend mehr als wichtig für den Muskelaufbau ist.

 

  1. Zu wenig Energie

Wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zu dir nimmst, ist egal, wenn du insgesamt betrachtet nicht genug Energie zuführst. Wer jeden Tag 1000 Kalorien im Defizit ist, braucht sich nicht über wenig Kraft wundern.

 

  1. Schlechte Technik

Eine schlechte Technik führt zu einer niedrigeren Aktivierung der eigentlichen Zielmuskulatur und zu schlechten Hebelverhältnissen. Je mehr und besser die Hebel und Muskelfaseraktivierung ist, desto mehr Gewicht kann bewegt werden.

 

  1. Pussy-Training

Zu oft sieht man junge oder auch alte Leute im Fitnessstudio, die sich einen Traumkörper und ordentlich Kraft wünschen, aber trainieren wie ein kleines Mädchen. Hartes Training hat noch nie jemandem geschadet.

 

  1. Zu viel Training

Genauso wie ein Pussy-Training kann auch zu viel Training dafür sorgen, dass sich keine Erfolge mehr einstellen, da du deinen Körper überbelastest.

 

  1. Keine Regeneration

Die Regeneration ist die Phase, in der sich dein Körper erholt, also während des Schlafes. In dieser wachsen die Muskeln. Vernachlässigst du sie, baust du keine Muskeln auf.

 

  1. Keine Progression

Wer stetig mit dem selben Gewicht und gleichen Wiederholungen trainiert, sich nicht traut, sich zu steigern, der wird immer auf dem gleichen Niveau bleiben.

 

  1. Eine mangelnde Wasserzufuhr

Der menschliche Körper besteht zu 70% aus Wasser. Dementsprechend ist es naheliegend auf eine ausreichende Wasserzufuhr zu achten, um entsprechende Kraft produzieren zu können.

 

  1. Schmerzen

Wer mit Schmerzen trainiert, der wird nicht nur die Übung abfälschen, sondern auch nie sein volles Potenzial ausschöpfen können, da das zentrale Nervensystem bei Schmerzen dicht macht.

 

  1. Training mit Spotter

Leider muss man zu oft in den kommerziellen Fitnessstudios Anfänger sehen, die sich die Hantelstangen mit Gewicht vollpacken, wo der Spotter schon Kreuzheben machen muss. Zudem kann keine Progression wahrnehmen.

 

  1. Muskuläre Dysbalancen

Vor allem beim Bankdrücken ist ein starker oberer Rücken wichtig, um stabil während der gesamten Übung zu sein. Fehlt dir die Stabilität, wirst du niemals volle Kraft entfalten können.

Tipps, um Stagnation zu überwinden

 

09 Apr

Thema: Gewichtheberschuhe | Deine Fragen werden beantwortet

Ein herzliches Willkommen zu unserem Thema Gewichtheberschuhe, schön dass du hier bist.
Was wird dich im Folgenden erwarten?

  1. Du wirst lernen, was Gewichtheberschuhe ausmacht
  2. Du wirst lernen, wofür du diese brauchst
  3. Du wirst lernen, welche Gewichtheberschuhe empfehlenswert sind

Kniebeuge Technik

Gewichtheberschuhe – Die speziellen Schuhe für das Krafttraining / Gewichtheben

Wenn du dir mal das Gewichtheben im Speziellen anschaust, dann wird dir vermutlich auffallen, dass es von ungeheurer Dummheit zeugt, wenn man mit weichen Laufschuhen trainiert. Warum? Ganz einfach.

Gewichtheber sind darin bestrebt, maximale Gewichte mit bestmöglicher Technik zu bewegen. Sie brauchen also Schuhe, die die Kraftübertragung von den Füßen zur Hantel unmittelbar vorantreiben. Laufschuhe können dies aufgrund ihrer Kraft absorbierenden Sohle nicht. Die einzigen Schuhe, die dafür in Frage kommen sind Gewichtheberschuhe.

Diese Sportschuhe haben im Vergleich zu anderen Schuhwerken eine immens harte Sohle sowie einen Absatz, der meistens mit einer Höhe von 1,9cm zu Buche schlägt. Durch den erhöhten Absatz gelingt es dir viel einfacher, Kniebeugen mit perfekter und gelungener Technik auszuführen, weil weniger Mobilität benötigt wird.

Sie helfen dir also dabei, dein Training zu erweitern, zu verbessern und zu optimieren. Dadurch, dass dein Training besser wird, wirst auch du besser.

 

Welche Gewichtheberschuhe sind denn empfehlenswert?

Ich empfehle grundsätzlich nur Schuhe deutscher Marken mit einem hohen Qualitätsstandard zu kaufen, also von Adidas. Wenn du 200Kg auf dem Rücken hast und dir dann der Fersenkeil in die Brüche geht, kannst du dich auf etwas gefasst machen, dass du deines Lebens nicht mehr froh bist.

Als qualitativ hochwertig und günstig hat sich der Adidas Power Perfect 2 herausgestellt. Mit knapp 80€ und der Qualität, die du dafür bekommst, kannst du dein Geld nicht besser ausgeben.

Wenn du 200 Kg oder mehr Gewicht schaffst, bist du mit dem Adidas Power Perfect 2 ebenfalls bestens bedient, da wird ein Nike Romaleos 2 oder ein Adidas Adipower schon überflüssig.  Zum Adidas Power Perfect 2 klicken

Adidas gehört seit Jahren zu den besten Sportmarken und bewährt sich immer wieder.

Der Power Perfect 2 im Einsatz

Für welche Übungen braucht man denn Gewichtheberschuhe?

Gewichtheberschuhe kommen schlichtweg dann zum Einsatz, wenn eine direkte Kraftübertragung, eine hohe Stabilität sowie ein gewisses Maß an Flexibilität von Nöten ist, um die jeweilige Übung korrekt ausführen zu können.

Beispielsweise können dies Kniebeugen sein. Vor allem aber sind die Olympic Lifts, also Reißen und Stoßen davon betroffen, denn diese Übungen sind alles andere als einfach.

Im Umkehrschluss bedeutet das, dass du gar nicht anders kannst, als dir Gewichtheberschuhe anzuschaffen.

Für das Kreuzheben sind Gewichtheberschuhe eigentlich nur hinderlich, da der Weg sich um mindestens 2cm verlängert. 2cm hört sich nicht nach viel an, aber kann viel ausmachen. Wenn du beispielsweise den Adidas Power Perfect 2 trägst und Kreuzheben machst, wirst du merken, dass du weniger Gewicht bewältigen kannst.  Man denke nur mal an das Bankdrücken. Wenn man die Hantel nur bis 2cm über der Brust ablässt, anstatt die Brust voll zu berühren, kannst du mindestens 5Kg mehr drücken.

Kann man Gewichtheberschuhe auch für andere Übungen verwenden?

Natürlich geht das auch, allerdings musst du dir dabei im Klaren sein, dass du aufgrund des Absatzes im Fersenbereich eine leichte Vorlage hast. Solltest du also beispielsweise Langhantelruden machen, so kann es schwerer werden, die Spannung im Oberkörper zu halten und nicht nach vorne zu fallen.

Beim Bankdrücken ist es relativ egal, ob du Gewichtheberschuhe trägst, denn dort musst du nicht auf das Schuhwerk achten. Primär musst du darauf achten, einen ordentlichen Kontakt zum Boden herzustellen und das geht mit jedem anderen Schuh auch.

Wie schon erwähnt, sind Powerlifting Schuhe ja für koordinativ und Mobilität benötigende Übungen gemacht worden. Bizeps-Curls fordern diese Ansprüche nicht.

 

Zusammenfassung

Also liebe Gewichtheber und natürlich auch Gewichtheberinnen,

wenn ihr darüber nachdenkt euch Gewichtheberschuhe zu kaufen, dann bitte doch den Adidas Power Perfect 2. Die Vorteile von Gewichtheberschuhen sind hoffentlich deutlich geworden, sodass ihr euch guten Gewissens und ohne Herzschmerz welche kaufen könnt. Mehr Gewicht auf der Hantel ist doch das, wonach wir uns alle sehnen.

 

03 Apr

8 Tipps für den Muskelaufbau

8 Tipps für den Muskelaufbau

Viele Kalorien = anaboler Effekt

Einer Faktor, der häufig im Bodybuilding übersehen wird ist, viel Protein zu sich zu nehmen aber nicht genügend Kalorien. Du hörst immer, dass dein Körper Proteine brauch, um zu wachsen und das ist auch wahr. Allerdings garantieren genügend Proteine nicht unbedingt einen Muskelaufbau. Du musst auch genügend Kalorien konsumieren, um Muskeln aufzubauen. Mehr Tipps

Die Wahrheit: Führst du nicht genügend Kalorien zu, baust du keine Muskeln auf.

Viele Kalorien

Iss ausreichend Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden benötigt, um daraus genügend Energie für das Training zu gewinnen. Die Speicherform ist Glykogen. Die Idee hinter einem hohen Konsum von Kohlenhydraten ist, die Glykogenspeicher ausreichend zu füllen, sodass der Körper nicht auf das wichtige Protein zurückgreifen muss.

Je höher der Level an Kohlenhydraten in deinem Körper ist desto anaboler ist deien Umwelt. Kohlenhydrate spielen außerdem noch eine wichtige Rolle für die Produktion von Insulin, dem anabolsten Hormon unserer Körpers.

Iss ausreichend Proteine

Sieh der Wahrheit ins Auge, Muskeln bestehen aus Proteinen und Proteine bestehen aus Aminosäuren. Du kannst keine Muskeln aufbauen, ohne genügend Eiweiß zu konsumieren. Stell’ dir den Muskelaufbau wie Lego vor. Du kannst kein Königreich ohne die nötigen Bausteine aufbauen. Jemand, der ca. 90 Kg wiegt sollte ca. 180 Gramm Eiweiß pro Tag verzehren. Gute Eiweißquellen sind Beef, Hähnchen, Fisch, Whey und Eier.

Iss mehrere Mahlzeiten am Tag

Seitdem du nun 4000 Kalorien am Tag zu dir nimmst, solltest du diese besser in 6 Mahlzeiten aufteilen. Das scheint viel zu sein, doch ist es nicht. Wenn du Mathematik kannst, wirst du feststellen, dass jede Mahlzeit ungefähr 660 Kalorien beinhalten sollte. Vertrau mir, 660 Kalorien ist nicht viel für eine Mahlzeit. Allerdings bedarf es viel Disziplin, sechs Mahlzeiten am Tag zu essen. Du möchtest Muskeln aufbauen, dann musst du diesen Preis dafür bezahlen.

Nimm gute Fette zu dir

Ein Fehler den Anfänger gerne und oft machen ist, nicht genügend gute Fette zu konsumieren. Fette werden benötigt, um Hormone wie z.B. Testosteron zu produzieren. Das Schlimmste, was du machen kannst ist daher, keine Fette zuzuführen, wenn dein Ziel Muskelaufbau ist.

Eine gute Mahlzeit vor dem Training

Das Beste, was du vor dem Training zuführen solltest, ist eine Mahlzeit bestehend aus langkettigen Kohlenhydraten wie Pasta oder Reis. Das hält den Blutzucker relativ konstant.

Die wichtigste Mahlzeit ist die nach dem Training

Dein Essen nach dem Training sollte reichhaltig an schnellen Kohlenhydraten und Protein sein. Der ideale Kandidat dafür wäre ein Protein Shake mit einer Form von Zucker.

Trinke genug Wasser

Wasser

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Dein Körper bestet zu 70% aus Wasser aber trotzdem trinken viele Menschen nicht genug davon. Wenn du dehydriert bist, leidet nicht nur deine Psyche darunter, nein, deine Muskelmass trägt auch Schäden davon.

29 Mar

Arnold Schwarzeneggers Brust und Rücken Workout

Wir schreiben das Jahr 2015.

Mehr als 30 Jahre sind vergangen nachdem der wohl beste und bekannteste Bodybuilder aller Zeiten, Arnold Schwarzenegger, zuletzt auf der Bühne stand.

Und doch ist der Hype um ihn und sein Training heute größer als je zuvor.

 

Seinen Erfolg im Bodybuilding, hat er vermutlich seiner atemberaubenden Brust und seinem monströsen Rücken zu verdanken. Die Entwicklung dieser beiden Muskelgruppen ist nicht auf seine genetische Veranlagung zurückzuführen, sondern auf ein extrem hartes Supersatz-Training.

Wie dieses aussieht, erfährst du jetzt!

 

Arnolds Brusttraining

Arnold Brust

Arnolds Brust galt schon immer zu seiner stärksten Muskelgruppe.

Kein Wunder, denn seine Brust machte er zur Priorität.

Immer zu Beginn mit maximaler Intensität, Fokus und absolut korrekter Ausführung und das bombardierte er sie – dreimal in der Woche. Mehr als zwanzig Sätze waren keine Seltenheit.

 

Er war auch einer der ersten, die erkannten, dass das Trainingsgewicht progressiv gesteigert werden muss, um weitere Muskelmasse aufzubauen. Dieses Prinzip machte er sich zu Nutze – mit Erfolg wie man sieht.

Nur nebenbei: Arnolds Bestleistung im Bankdrücken liegt bei 180 Kg für acht Wiederholungen.

 

Von vielen Isolationsübungen für die Brust hielt er nicht viel. Sein Training bestand nur aus schweren Grundübungen wie du später entnehmen kannst.

Während jeder Wiederholung spannte er seine Brust so stark an wie nur möglich. Das sorgt für mehr Kraft und ein besseres Muskelgefühl.

 

Wie schaut nun sein Rückentraining aus?

 

Arnolds Rückentraining

Arnold Rücken

Arnolds Rücken war nicht immer so großartig wie zu seiner Profi-Karriere.

Er musste erkennen, dass der Rücken nicht aus einem großen Muskel besteht sondern aus mehreren mehr oder weniger kleinen.

Diese Erkenntnis setzte er im Training um, indem er aus allen möglichen Winkeln seinen Rücken trainierte.

Und zack, sein Rücken wurde besser, massiver, brachialer.

 

Arnold unterschied sein Rückentraining in zwei Arten von Übungen.

Vertikale Zugübungen, beispielsweise Klimmzüge, sorgen für die Rückenbreite also den Latissimus. Vertikale Zugübungen wie das klassische Langhantelrudern verbessern eher die Rückendichte, sprich Trapezius und Rhomboiden.

 

Sehr beliebt bei ihm war auch das Cluster-System, speziell für Klimmzüge.

So lange Klimmzüge machen bis 50 erreicht sind, egal wie viele Sätze es braucht war seine Philosophie.

Nach zwölf sauberen Klimmzügen könne man auch ruhig Zusatzgewichte nehmen.

 

Der gesamte Trainingsplan

 

  1. Supersatz:

Bankdrücken (5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen)

Weit gegriffene Lat-Züge am Turm oder Klimmzüge (5 Sätze jeweils bis zur Erschöpfung)

 

  1. Supersatz:

Schrägbankdrücken (5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen)

T-Bar-Rudern (5 Sätze mit 10 Wiederholungen)

 

  1. Supersatz:

Kurzhantel-Fliege (5 Sätze mit 10 Wiederholungen)

Rudern am Turm – sitzend (5 Sätze mit 10 Wiederholungen)

 

  1. Supersatz:

Dips (5 Sätze mit 10 Wiederholungen)

Eng gegriffene Lat-Züge am Turm oder Klimmzüge (5 Sätze jeweils bis zur Erschöpfung)

 

  1. Supersatz:

Überzieher mit Kurzhantel (5 Sätze mit 12 Wiederholungen)

Überkreuz-Kabelziehen am Turm (von oben nach unten) (5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen)

 

Wichtige Infos:

Wie du siehst, ist dieser Plan extrem volumenlastig und daher nur mit Vorsicht zu genießen. Wir empfehlen, wenn überhaupt, dieses Training einmal im Monat zur Abwechslung oder zum Spaß nach zu trainieren.

Damit Arnold so dreimal wöchentlich trainieren konnte, verwendete er kleine Helferleine namens anabole Steroide.

Spätestens jetzt sollte klar werden, dass dieser Plan dauerhaft ausgeführt nicht gut für dich.

Wir gehen natürlich davon aus, dass du keine Steroide verwendest ;).