26 Sep

Die häufigsten Gründe für Stagnation im Training

Stagnation im Training
  1. Zu wenig Eiweiß

Wie du sicherlich weißt, ist der Grundbaustein für erfolgreichen Muskelaufbau und Kraftaufbau das Eiweiß. Führst du zu wenig zu, kann es durchaus sein, dass sich deine Erfolge einstellen werden. Reche am besten mit 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

 

  1. Zu wenig Kohlenhydrate

Für anstrengende Belastungen benötigen wir einen schnell verfügbaren Treibstoff. Dieser ist im Idealfall das Kohlenhydrat und wird in Form von Glykogen gespeichert. Ist zu wenig da, hast du keine Kraft und Energie für schwere Trainings.

 

  1. Zu wenig Fett

Insbesondere für Männer spielt die Fettzufuhr eine große Rolle, da Fett zur Produktion von Testosteron genutzt wird und dahin gehend mehr als wichtig für den Muskelaufbau ist.

 

  1. Zu wenig Energie

Wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zu dir nimmst, ist egal, wenn du insgesamt betrachtet nicht genug Energie zuführst. Wer jeden Tag 1000 Kalorien im Defizit ist, braucht sich nicht über wenig Kraft wundern.

 

  1. Schlechte Technik

Eine schlechte Technik führt zu einer niedrigeren Aktivierung der eigentlichen Zielmuskulatur und zu schlechten Hebelverhältnissen. Je mehr und besser die Hebel und Muskelfaseraktivierung ist, desto mehr Gewicht kann bewegt werden.

 

  1. Pussy-Training

Zu oft sieht man junge oder auch alte Leute im Fitnessstudio, die sich einen Traumkörper und ordentlich Kraft wünschen, aber trainieren wie ein kleines Mädchen. Hartes Training hat noch nie jemandem geschadet.

 

  1. Zu viel Training

Genauso wie ein Pussy-Training kann auch zu viel Training dafür sorgen, dass sich keine Erfolge mehr einstellen, da du deinen Körper überbelastest.

 

  1. Keine Regeneration

Die Regeneration ist die Phase, in der sich dein Körper erholt, also während des Schlafes. In dieser wachsen die Muskeln. Vernachlässigst du sie, baust du keine Muskeln auf.

 

  1. Keine Progression

Wer stetig mit dem selben Gewicht und gleichen Wiederholungen trainiert, sich nicht traut, sich zu steigern, der wird immer auf dem gleichen Niveau bleiben.

 

  1. Eine mangelnde Wasserzufuhr

Der menschliche Körper besteht zu 70% aus Wasser. Dementsprechend ist es naheliegend auf eine ausreichende Wasserzufuhr zu achten, um entsprechende Kraft produzieren zu können.

 

  1. Schmerzen

Wer mit Schmerzen trainiert, der wird nicht nur die Übung abfälschen, sondern auch nie sein volles Potenzial ausschöpfen können, da das zentrale Nervensystem bei Schmerzen dicht macht.

 

  1. Training mit Spotter

Leider muss man zu oft in den kommerziellen Fitnessstudios Anfänger sehen, die sich die Hantelstangen mit Gewicht vollpacken, wo der Spotter schon Kreuzheben machen muss. Zudem kann keine Progression wahrnehmen.

 

  1. Muskuläre Dysbalancen

Vor allem beim Bankdrücken ist ein starker oberer Rücken wichtig, um stabil während der gesamten Übung zu sein. Fehlt dir die Stabilität, wirst du niemals volle Kraft entfalten können.

Tipps, um Stagnation zu überwinden

 

09 Apr

Thema: Gewichtheberschuhe | Deine Fragen werden beantwortet

Ein herzliches Willkommen zu unserem Thema Gewichtheberschuhe, schön dass du hier bist.
Was wird dich im Folgenden erwarten?

  1. Du wirst lernen, was Gewichtheberschuhe ausmacht
  2. Du wirst lernen, wofür du diese brauchst
  3. Du wirst lernen, welche Gewichtheberschuhe empfehlenswert sind

Kniebeuge Technik

Gewichtheberschuhe – Die speziellen Schuhe für das Krafttraining / Gewichtheben

Wenn du dir mal das Gewichtheben im Speziellen anschaust, dann wird dir vermutlich auffallen, dass es von ungeheurer Dummheit zeugt, wenn man mit weichen Laufschuhen trainiert. Warum? Ganz einfach.

Gewichtheber sind darin bestrebt, maximale Gewichte mit bestmöglicher Technik zu bewegen. Sie brauchen also Schuhe, die die Kraftübertragung von den Füßen zur Hantel unmittelbar vorantreiben. Laufschuhe können dies aufgrund ihrer Kraft absorbierenden Sohle nicht. Die einzigen Schuhe, die dafür in Frage kommen sind Gewichtheberschuhe.

Diese Sportschuhe haben im Vergleich zu anderen Schuhwerken eine immens harte Sohle sowie einen Absatz, der meistens mit einer Höhe von 1,9cm zu Buche schlägt. Durch den erhöhten Absatz gelingt es dir viel einfacher, Kniebeugen mit perfekter und gelungener Technik auszuführen, weil weniger Mobilität benötigt wird.

Sie helfen dir also dabei, dein Training zu erweitern, zu verbessern und zu optimieren. Dadurch, dass dein Training besser wird, wirst auch du besser.

 

Welche Gewichtheberschuhe sind denn empfehlenswert?

Ich empfehle grundsätzlich nur Schuhe deutscher Marken mit einem hohen Qualitätsstandard zu kaufen, also von Adidas. Wenn du 200Kg auf dem Rücken hast und dir dann der Fersenkeil in die Brüche geht, kannst du dich auf etwas gefasst machen, dass du deines Lebens nicht mehr froh bist.

Als qualitativ hochwertig und günstig hat sich der Adidas Power Perfect 2 herausgestellt. Mit knapp 80€ und der Qualität, die du dafür bekommst, kannst du dein Geld nicht besser ausgeben.

Wenn du 200 Kg oder mehr Gewicht schaffst, bist du mit dem Adidas Power Perfect 2 ebenfalls bestens bedient, da wird ein Nike Romaleos 2 oder ein Adidas Adipower schon überflüssig.  Zum Adidas Power Perfect 2 klicken

Adidas gehört seit Jahren zu den besten Sportmarken und bewährt sich immer wieder.

Der Power Perfect 2 im Einsatz

Für welche Übungen braucht man denn Gewichtheberschuhe?

Gewichtheberschuhe kommen schlichtweg dann zum Einsatz, wenn eine direkte Kraftübertragung, eine hohe Stabilität sowie ein gewisses Maß an Flexibilität von Nöten ist, um die jeweilige Übung korrekt ausführen zu können.

Beispielsweise können dies Kniebeugen sein. Vor allem aber sind die Olympic Lifts, also Reißen und Stoßen davon betroffen, denn diese Übungen sind alles andere als einfach.

Im Umkehrschluss bedeutet das, dass du gar nicht anders kannst, als dir Gewichtheberschuhe anzuschaffen.

Für das Kreuzheben sind Gewichtheberschuhe eigentlich nur hinderlich, da der Weg sich um mindestens 2cm verlängert. 2cm hört sich nicht nach viel an, aber kann viel ausmachen. Wenn du beispielsweise den Adidas Power Perfect 2 trägst und Kreuzheben machst, wirst du merken, dass du weniger Gewicht bewältigen kannst.  Man denke nur mal an das Bankdrücken. Wenn man die Hantel nur bis 2cm über der Brust ablässt, anstatt die Brust voll zu berühren, kannst du mindestens 5Kg mehr drücken.

Kann man Gewichtheberschuhe auch für andere Übungen verwenden?

Natürlich geht das auch, allerdings musst du dir dabei im Klaren sein, dass du aufgrund des Absatzes im Fersenbereich eine leichte Vorlage hast. Solltest du also beispielsweise Langhantelruden machen, so kann es schwerer werden, die Spannung im Oberkörper zu halten und nicht nach vorne zu fallen.

Beim Bankdrücken ist es relativ egal, ob du Gewichtheberschuhe trägst, denn dort musst du nicht auf das Schuhwerk achten. Primär musst du darauf achten, einen ordentlichen Kontakt zum Boden herzustellen und das geht mit jedem anderen Schuh auch.

Wie schon erwähnt, sind Powerlifting Schuhe ja für koordinativ und Mobilität benötigende Übungen gemacht worden. Bizeps-Curls fordern diese Ansprüche nicht.

 

Zusammenfassung

Also liebe Gewichtheber und natürlich auch Gewichtheberinnen,

wenn ihr darüber nachdenkt euch Gewichtheberschuhe zu kaufen, dann bitte doch den Adidas Power Perfect 2. Die Vorteile von Gewichtheberschuhen sind hoffentlich deutlich geworden, sodass ihr euch guten Gewissens und ohne Herzschmerz welche kaufen könnt. Mehr Gewicht auf der Hantel ist doch das, wonach wir uns alle sehnen.

 

02 Apr

10 Tipps für eine volle Kraftentfaltung

Kraftentfaltung

Benutze Hanteln und Grundübungen

Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Military Press, Rudern und andere Variationen dieser Bewegungen bilden einen starken und großartigen Körper. Diese Übungen eines griechischen Gottes rekrutieren die größte Menge an Muskelmasse.
Mehr Infos gibt es hier.

Hanteln benötigen Sie, um die Last zu stabilisieren und ermöglichen gleichzeitig, dass die Gewichte exakt bewegt werden, so wie der Körper konzipiert worden ist. Während jeder Wiederholung musst du die komplette Kontrolle über die Gewichte behalten um jeden Vorteil der jeweiligen Übung auf dich zu übertragen.

2 Perfekte Technik erlernen

Dieser Punkt trennt die Spreu vom Weizen. Der erfahrene Fachmann arbeitet ständig an der Technik, während die durchschnittlichen Trainierenden nicht allzu besorgt über die Verbesserungen in diesem Bereich sind. Erhöhung der Festigkeit ist eine neuromuskuläre Venture, eine Fähigkeit, die erlernt werden muss.

Durch die Verbesserung der Technik und Üben wird das Nervensystem effizienter

und lässt mehr Muskelfasern arbeiten. Zusätzlich hilft eine richtige Technik, Verletzungen zu vermeiden.

3 Verwende niedrige Wiederholungszahlen

Für die schnelle Festigkeitssteigerungen, müssen wir das Nervensystem dazu zwingen, eine erhöhte Kraftproduktion zu entfalten, was am besten in den 1 bis 5 Wiederholungsbereichen geschieht. Höher als das, und dein Nervensystem beginnt auf anderen Gebieten schwieriger zu arbeiten. Mehr zu Wiederholungsschemen

Darüber hinaus muss ein Athlet kumulative Ermüdung vermeiden, um Spitzenfestigkeitswerte zu erreichen.

285 x 2 (95% ein Rep max) = 600 lbs Volumen

210 x 10 (70% ein Rep max) = 2100 lbs Volumen

4 Warm Up

Das richtige Warm Up

Ja, einige der stärksten Männer der Welt legen die Messlatte für den ersten Satz gar nicht mal so hoch, denn wenn sie sich im ersten Satz schon verausgaben, fehlt die Kraft für die entscheidenen Sätze, in denen wirklich pure Kraft aufgebaut wird. Um einen gottähnlichen Körper zu bauen, musst du den Zweck der Warm-up-Sets verstehen.

Das heißt, dass du in deinen Aklimatisierungssätzen nur 2-3 Wiederholungen machst anstatt 10.

5 Erhöhe jedes Training das Gewicht

Wenn du nicht versuchst, das Gewicht auf der Stange bei jeder Trainingseinheit zu erhöhen,, hat dein Körper nichts, an das er sich anpassen kann.

Dies bedeutet nicht, eine zusätzliche 45-Pfund-Platte jeden Satz auf die Stange zu laden; in der Tat helfen kleinere Sprünge dabei langfristig Fortschritte zu erzielen.

Befolge die in diesem Artikel beschriebenen Prinzipien und du solltest in der Lage, etwas Gewicht zu jedem Training hinzuzufügen.

6 Deine Schwachpunkte verbessern

Die Kette ist so stark wie das schwächste Glied. Wenn dein Trizeps beim Bankdrücken zu schwach ist, wirst du niemals dein volles Potenzial in dieser Übung ausschöpfen können.

Dieser ist nämlich stark an der Bewegung des Bankdrückens beteiligt und wenn er vor allen anderen Muskeln aufgibt, ermöglicht dies keinen optimalen Trainingsreiz.

Zum Beispiel, wenn du beim Kreuzheben am schwächsten an der Spitze bist, könnte ein Rack Pull verwendet werden, um spezifisch den schweren Teil beim Kreuzheben zu trainieren.

7 Beschränke die Übungsauswahl

Mehr Arbeit ist nicht unbedingt besser. Über deine primären Übungen und Hilfs-Übungen, ist die einzige Arbeit, die getan werden sollte, Geschwindigkeit / Geschicklichkeit aufzubauen.

Dan John würde sagen, “das Ziel ist, sicherzustellen, dass das Ziel das Ziel bleibt.” Wir können unseren großen Kanonen und formschöne Brustmuskeln verwenden, nachdem wir eine gute Basis aufgebaut haben.

8 Ruder wie ein Gott

Rudern, Rudern und noch mehr Rudern. Ein muskulöser und starker Rücken hilft dir überall.

Kurzhantel Rudern

9 ESSEN

Du wirst keine riesigen und starken Jungs sehen, die nicht essen. Wenn du nicht größer und stärker werden möchtest, dann iss einfach nicht.

Noch nicht stärker? Iss mehr Lebensmittel.

10 Intelligent essen

Du solltest Lücken in der Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln auffüllen, wie beispielsweise Multivitamine.

Kreatin ist eines der am besten untersuchten Ergänzungen gibt, und sollte in jedes Programm für jemanden, der Kraft und Muskelmasse erhöhen will einbezogen werden.
Wenn ein Muskel dem richtigen Reiz mit ausreichender Intensität ausgesetzt wird, wird er immer stärker und größer. Stelle stets sicher, dass du deinem göttlichen Körper viel Ruhe und Nahrung gibst, dann ist der Weg zum Erfolg nicht mehr allzu weit von dir entfernt.