25 Mar

Mehr Kraft und Muskeln in 8 Wochen? Mit diesem Plan garantiert

Du willst mehr Kraft und Muskeln und das in nur acht Wochen?

Dann bist du hier genau richtig! Das folgende 8-Wochen-Programm wird dir zu neuer Kraft und noch nie da gewesener Muskelmasse verhelfen.

Kräftig wie Arnold

Der Plan

Trainiert wird nach einem 2er Split, aufgeteilt in Ober- und Unterkörper.

Du wirst hier keine neuartigen Trainingstechniken- oder Kombinationen wiederfinden. Vielmehr liegt der Fokus darauf in den Basics, Bankdrücken, Dips, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und Klimmzügen stärker zu werden.

Pro Woche werden drei Oberkörpereinheiten und zwei Unterkörpereinheiten absolviert.

Jede zweite Woche ändert sich das Wiederholungsschema in den Fokusübungen, sodass der Workload (Volumen) über acht Wochen hinweg permanent steigt. Ein höherer Workload sorgt für mehr Kraft und Muskelwachstum.

An den Oberkörpertagen liegt der Fokus auf Bankdrücken und Klimmzügen.

An Unterkörpertagen auf Kniebeugen.

Versuche jedes Training das Gewicht um 2,5Kg zu steigern bei gleichbleibender Technik.

Progression ist das Stichwort.

 

OK/UK-Split

Montag: Oberkörper A

Dienstag: Unterkörper A

Mittwoch: Oberkörper B

Donnerstag: Pause

Freitag: Oberkörper A

Samstag: Unterkörper A

Sonntag: Pause

 

Woche 1-2:

 

Oberkörper A:

  • Bankdrücken 4×9  @70% 1RM
  • Klimmzüge 4×8 mit Zusatzgewicht
  • Supersatz:

LH-Rudern 4×10

Dips 3×10

  • Seal Rows 2×12
  • Supersatz:

Bizepscurls 3×12

Trizepsdrücken 3×12

  • Supersatz:

 

Seitheben vorgebeugt 3×12

Seitheben 3×12

 

Oberkörper B:

  • Bankdrücken 4×9 @70% 1RM
  • Klimmzüge 4×8 mit Zusatzgewicht
  • Supersatz:

KH-Rudern 4×10

KH-Schulterdrücken 3×10

  • Latzug Untergriff 2×12
  • Supersatz:

Bizepscurls 3×12

Trizepsdrücken 3×12

  • Supersatz:

Seitheben vorgebeugt 3×12

Seitheben 3×12

 

Unterkörper A

  • Kniebeugen 4×9 @75% 1RM
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4×8
  • Beinpresse 5×8
  • Beincurls 3×12
  • Wadenheben 4×6
  • Beinstrecker 3×12 ( nur wer noch will)

 

Woche 3-4:

Oberkörper A:

  • Bankdrücken 5×7  @75% 1RM
  • Klimmzüge 5×6 mit Zusatzgewicht
  • Supersatz:

LH-Rudern 4×10

Dips 3×10

  • Seal Rows 2×12
  • Supersatz:

Bizepscurls 3×12

Trizepsdrücken 3×12

  • Supersatz:

 

Seitheben vorgebeugt 3×12

Seitheben 3×12

 

Oberkörper B:

  • Bankdrücken 5×7  @75% 1RM
  • Klimmzüge 4×8 mit Zusatzgewicht
  • Supersatz:

KH-Rudern 4×10

KH-Schulterdrücken 3×10

  • Latzug Untergriff 2×12
  • Supersatz:

Bizepscurls 3×12

Trizepsdrücken 3×12

  • Supersatz:

Seitheben vorgebeugt 3×12

Seitheben 3×12

 

Unterkörper A

  • Kniebeugen 5×7 @80% 1RM
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4×8
  • Beinpresse 5×8
  • Beincurls 3×12
  • Wadenheben 4×6
  • Beinstrecker 3×12 ( nur wer noch will)

 

Woche 5-6:

Oberkörper A:

  • Bankdrücken 7×5  @80% 1RM
  • Klimmzüge 4×8 mit Zusatzgewicht
  • Supersatz:

LH-Rudern 4×10

Dips 3×10

  • Seal Rows 2×12
  • Supersatz:

Bizepscurls 3×12

Trizepsdrücken 3×12

  • Supersatz:

 

Seitheben vorgebeugt 3×12

Seitheben 3×12

 

Oberkörper B:

  • Bankdrücken 7×5 @80% 1RM
  • Klimmzüge 4×8 mit Zusatzgewicht
  • Supersatz:

KH-Rudern 4×10

KH-Schulterdrücken 3×10

  • Latzug Untergriff 2×12
  • Supersatz:

Bizepscurls 3×12

Trizepsdrücken 3×12

  • Supersatz:

Seitheben vorgebeugt 3×12

Seitheben 3×12

 

Unterkörper A

  • Kniebeugen 7×5 @85% 1RM
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4×8
  • Beinpresse 5×8
  • Beincurls 3×12
  • Wadenheben 4×6
  • Beinstrecker 3×12 ( nur wer noch will)

 

Woche 7-8:

Oberkörper A:

  • Bankdrücken 10×3 @85% 1RM
  • Klimmzüge 4×8 mit Zusatzgewicht
  • Supersatz:

LH-Rudern 4×10

Dips 3×10

  • Seal Rows 2×12
  • Supersatz:

Bizepscurls 3×12

Trizepsdrücken 3×12

  • Supersatz:

Seitheben vorgebeugt 3×12

Seitheben 3×12

 

Oberkörper B:

  • Bankdrücken 10×3 @85% 1RM
  • Klimmzüge 4×8 mit Zusatzgewicht
  • Supersatz:

KH-Rudern 4×10

KH-Schulterdrücken 3×10

  • Latzug Untergriff 2×12
  • Supersatz:

Bizepscurls 3×12

Trizepsdrücken 3×12

  • Supersatz:

Seitheben vorgebeugt 3×12

Seitheben 3×12

 

Unterkörper A

  • Kniebeugen 10×3 @90% 1RM
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4×8
  • Beinpresse 5×8
  • Beincurls 3×12
  • Wadenheben 4×6
  • Beinstrecker 3×12 ( nur wer noch will)

 

Wichtige Hinweise

Wenn du dieses Programm mit Erfolg durchziehen willst, dann musst du zu 100% auf deine Ernährung und Regeneration achten. Zudem können dir Supplements von Amazon helfen

Es mag sein, dass dir das Gewicht im Bankdrücken und Kniebeugen zu leicht vorkommen mag. Das hat aber den Vorteil, dass du dich durch das hohe Volumen, die hohe Frequenz und das leichte Anfangsgewicht, über acht Wochen linear steigern kannst. Im Idealfall wird sich dein Maximalgewicht (1RM) um 15 Kg erhöhen.

Nach diesen acht Wochen empfiehlt es sich außerdem, einen Deload von ca. einer Woche einzuschieben. Deine Gelenke, Sehnen und Bänder können sich während dieser Zeit erholen und du gönnst dir eine Auszeit. Kann nur von Vorteil sein.

 

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