01 Apr

3 Variationen der Kniebeuge

Zu oft versuchen die Menschen so zu tun, als wenn sie die Kniebeuge sicher beherrschen würden.  Leider tragen ihr Rücken, Knie und Schulter am Ende tragen die Hauptlast der Arbeit und nicht die Beine. Was kann man dagegen tun? Nichts.

Keine Übung hilft dir, so schnell Masse und Kraft anzusammeln wie die Langhantel Kniebeugen. Sie wird auch nicht ohne Grund als Königin der Übungen betitelt. Etwas ganz Besonderes, nicht wahr?

Aber alles, was ich gerade geschrieben nur  mit einer großen Einschränkung: “so lange, wie man es richtig macht.” Und mit “richtig”, meine ich tief, stark und mit felsenfeste Ausführng und-dieser Teil ist von entscheidender Bedeutung-, ohne Schmerzen.

Wenn du nicht korrekt oder nur mit Schmerzen Kniebeugen machen kannst, solltest du es lieber bleiben lassen, zumindest bis jetzt.

Es ist eine traurige Realität, aber trotz allem, was einige Leute über dich im Internet zu schreien wagen, ist keine Verurteilung.

Denn sie selbst wissen es nicht besser und machen Kniebeugen, die schlimmer aussehen, als das Schlimmste, was du bisher gesehen hast. Daher habe ich hier für dich ein paar Alternativen.

Wenn Kniebeugen keine Option sind

Die Kniebeuge ist eine Übung für den ganzen Körper. Der Vorteil davon ist, dass es ist vielleicht die größte Übung ist, um den Sex zu verbessern. Der Nachteil ist, dass alle Arten von anatomischen Probleme nur in dieser einen Übungen zum Ausdruck kommen können.

Hüfte, Rücken und Schulterverletzungen sowie Mobilitätseinschränkungen, gehören zu den am häufigsten auftretenden Probleme, die die Fähigkeit, sauber und tiefe Kniebeugen zu machen, erheblich einschränken. Ein Mangel an der Mobiliät in Hüfte und Füßen ist auch ein notorischer Täter, den die Damen und Herren auf den Schultern tragen.

Wenn du nicht Kniebeugen kannst ohne Schmerzen, solltest du es auch nicht tun. Alte oder neue Verletzungen werden dich nur einschränken. Erfahrene Gewichtheber greifen allerdings oft in die Trickkiste und versuchen, ihren Körper zu mobilisieren. Je erfahrener ein Athlet ist, desto länger dauert in der Regel auch die Aufwärmphase.

In der Mobilität eingeschränkte Leute machen in 99% der Fälle einen ,,Buttwink’’, also Einrundung im unteren Rücken, welche recht häufig zu großen Verletzungen führen kann.

Lange Rede kurzer Sinn, wenn du nicht bereit bist, in die Kniebeuge zu gehen, solltest du auf andere Varianten umsteigen.

1 Goblet Kniebeuge


Die Goblet Kniebeuge zeichnet sich dadurch aus, dass du eine Kettlebell oder eine Kurzhantel in beiden Händen hältst, sodass sich der Körperschwerpunkt so verlagert, dass der Oberkörper stets aufrecht bleibt und du viel tiefer Kniebeugen machen kannst.

Man mag jetzt vielleicht denken, dass eine Kniebeuge mit einer zusätzlichen Last von 40 Kg (in Form einer Kniebeuge) kein Problem sei, doch spätestens beim ersten Versuch wirst du merken, dass diese Variante der Kniebeuge es deutlich in sich hat.

2 Split Kniebeuge

Eine angemessene Mobilität im Hüft- und Knöchelbereich sind entscheidend für eine sichere und saubere Kniebeuge

Split Squats verlangen jedoch weit weniger Mobilitätt, was bedeutet, dass du deine Beinmuskulatur optimal trainieren kannst. Viele Leute machen diese Übung nachdem sie die klassische Kniebeuge absolviert haben aber auch als Hauptübung eignet sich diese sehr gut.

Auf Youtube findest du genug Videos zur Übungsausführung.

Bulgarische Split Kniebeuge


Wenn du möchtest, kannst du aus dieser Übung eine noch größere Herausforderung machen. Lege dazu den hinteren Fuß auf einer Bank ab oder Box ab, sodass das komplette Gewicht auf dem vorderen Bein lastet. Diese Variation wird auch als Bulgarische Split Kniebeuge bezichnet.

Mach 5-10 Wiederholungen pro Bein und achte darauf, das Knie mindestens 90 Grad zu beugen.

3 Box Kniebeuge


Sind deine Schultern voll funktionsfähig aber dir fehlt es an der Mobilität? Dann sind Box Kniebeugen die richtige Wahl für dich.

Finde eine Box oder eine Bank die so tief ist, dass wenn du beugst, deine Oberschenkel gerade so parallel zum Boden sind. Diese Übung ist übrigens auch fantastisch dazu geeignet, Kraft und Schnelligkeit aufzubauen.

Speziell bei der Box Kniebeuge ist es wichtig, dass du permanent Spannung hältsts und eine neutrale gerade Position der Wirbelsäule einhältst.

Die Box Kniebeuge eignet sich sehr gut um Kraft aufzubauen. Daher empfehle ich hier ca. 3-8 Wiederholungen zu machen.

Wenn du das Gewicht nicht immer erhöhen möchtest, kannst du auch das Tempo anpassen. In der Folge erhöht sich die TUT (Time under Tension) oder Zeit unter Spannung genannt.

Ein einfacher Weg das Tempo zu verlangsamen ist, in der untersten Position kurz zu verweilen um anschließend ohne Schwung nach

Natürlich kannst du hierbei nicht das gleiche Gewicht verwenden wie bei der normalen Langhantel Kniebeuge. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich in der Box Kniebeuge deutlich stärker bin aber man es nicht übertreiben sollte, plötzlich 20 Kg mehr zu bewegen.

Gewicht ist aber nicht alles, denn die Technik muss sitzen, von Satz zu Satz, von Wiederholung zu Wiederholung. Ein entsprechendes Hilfsmittel können Gewichtheberschuhe sein.  Thema Gewichtheberschuhe

Fazit

Suche dir eine Variation der hier vorgestellten Kniebeuge heraus und perfektioniere die Technik bevor du damit beginnst, das Gewicht zu erhöhen. Anschließend kannst du bis zum Erbrechen Kniebeugen machen!